지난 운동 포스팅 이후로 현재 상태를 확인하는 방법으로 신체 불균형(주로 어깨)을 문서화했습니다.
발 접촉 시 불균형 어깨(⃝)
지면을 향해 팔을 뻗을 때 어깨 불균형 증상. 이것은 또한 잘 알려진 척추 측만증 스크리닝 방법입니다.
최근에 많이 발전해서 어깨를 의식하고 균형 잡힌 상태에서 팔을 뻗고 있습니다.
그런데 거울을 안 보면 가끔 어깨가 (심하게) 뻣뻣해지고 재발하는 것 같아요.
주의/앞으로 뻗을 때 오른팔을 곧게 펼 수 없음(⃝)
말 그대로 아크로바트 자세가 완벽하지 않은데, 오른팔을 살짝 접은 채 외회전(externally rotation)된다.
말 그대로 내 몸의 상태를 보여주는 상태라고 생각한다.
이 두 가지 증상은 어깨의 전방굴곡과 힘줄의 단축과 동시에 발현되는 것으로 추정된다.
현재 양측은 1개의 캐릭터로 밸런스를 맞출 수 있습니다.
숄더 프레스 시 오른쪽 어깨 통증(⃝)
어깨충돌증후군일 가능성이 높지만 어깨를 곧게 펴는 자세(팔을 손보다 앞으로 내밀기)가 너무 아프고 어깨가 계속 “터지는” 현상이 나타납니다.
지금 생각해보면 기본적으로 구부러진 어깨가 고정되기 전까지는 숄더 프레스를 하지 말아야 할 것 같습니다.
어깨가 스스로 열리기에 너무 구부러진 경우(흉근이 완전히 고정된 경우) 어깨가 구부러지면서 위아래로 움직이는 것은 무의미합니다
먼저 대흉근 스트레칭을 통해 어깨가 얼마나 뒤로 펴졌는지 “직접” 확인하신 후 숄더 프레스를 하셔야 할 것 같습니다.
아니면 무중력 스트레칭을 위해 스트레칭 수준으로만 하셔야 할 것 같습니다.
지금은 소리가 나지 않고 가끔 힘줄이 느껴지지만 적어도 큰 통증은 없고 오른쪽 근육에 힘을 가할 수 있다.
하지만 어깨의 가동범위와 자극이 점차 바뀌는 것처럼 여전히 교정 중인 느낌이다.
피아노가 1 옥타브에 도달하면 왼쪽 엄지 관절이 눌려집니다(△).
예전에 이것에 대해 글을 썼다가 알 수 없는 이유로 삭제했는데 이제 명확해져서 또 다른 짧은 글을 작성하려고 합니다.
관련 힘줄이 짧아서 문제가 발생한 것으로 보이지만, 오른팔 자체가 많이 구부러진 상태이기 때문에 오른팔/손가락 자체의 힘줄 길이가 짧아진 것으로 판단됩니다.
오른팔의 재활이 크게 향상되었습니다.
이제 손가락으로 한 옥타브를 연주할 수 있지만(엄지 관절이 무너지지 않음) 여전히 약간 불안정합니다.
나중에 피아노 연습을 좀 더 해야겠다고 생각했어요.
앉아서 컴퓨터 작업을 할 때 오른쪽 어깨 통증(△)
오십견과 유사할 수 있지만 특정 자세를 취하지 않아도 통증이 지속됩니다.
어깨 충돌 증후군이 의심되지만 확실하지 않습니다.
하지만 최근에는 운동과 스트레칭을 할 때 빈도 자체가 줄어들고, 통증이 발생하더라도 견갑골(?)을 의식하면서 스트레칭을 하면 급히 치유가 가능해 최근에는 문제가 거의 없다.
따라서 완치되지는 않았지만 실질적으로 완치된 것으로 판단된다(△).
오른손으로 왼쪽 견갑골 긁기(⃝)
이것이 의미하는 바는… 실제로는 사진처럼 팔을 뒤로 돌려 반대쪽 견갑골에 닿는 것인데 이렇게 하고 싶은데에는 두 가지 이유가 있습니다.
- 반대로 하기(왼손으로 오른쪽 견갑골 긁기)
- 팔 내부 회전 + 대흉근 이완그는 운명의 왕이기 때문에
상체가 보이는 상태에서 이 자세를 취하면 오른쪽 어깨와 같은 자세가 아니다.
왼쪽 어깨는 안쪽으로 급격하게 구부러져 있습니다.
하지만 최근에 나는 이 문제를 극복했고, 한계까지 가슴을 펴면 어깨를 안쪽으로 돌리지 않고 팔을 뒤로 젖힌 상태에서 긁을 수 있습니다.
다시 말해서 어깨가 앞으로 굴러가는 것을 방지이것이 핵심입니다.
암튼 드디어 불균형을 잡아서 감동적이네요…이제 자세가 쉽지 않고 어깨가 계속 안쪽으로 굴러가는 느낌이 듭니다.
하루에 한 번은 이 자세를 고수해야 할 필요성을 느낍니다.
(폼롤링이 도움이 됩니다)
보너스로, 거울을 보고 양쪽 어깨가 같은 움직임을 보이는지 확인하십시오.이것도 중요한 요소로 생각됩니다.
푸쉬업시 오른팔이 늘어나는 현상(⃝)
오른쪽 어깨(견갑골) 위치를 유지하고 내회전에 집중하면서 몇 달 간의 훈련을 마친 후 균형을 되찾았습니다.
이는 자세나 회내/어깨 등 다양한 요소에 주목하면서 문제로 보인다.
빠른 복싱 반복 시 오른쪽 어깨 통증(⃝)
위의 운동 중에 견갑골에 착지하자마자 사라집니다.
인용하다
물리 치료/스트레칭 관련 유튜브 링크
- 대흉근/삼각근 스트레칭 www.youtube.com/watch?v=losEUlu4WtU
- 내회전/외회전 www.youtube.com/watch?v=k2mPX2dWgPU
다 합치면… 답이 없는 시체다 -_-;